يحظى الماكياج والبشرة باهتمام معظم النساء، متناسين أهمية الحفاظ على رشاقتهن. لا تجعلي شراء أحدث مستحضرات التجميل والعناية بالبشرة والبحث عن أحدث خطوط الموضة والتصميمات العالمية في المرتبة الأولى من اهتماماتك، ولتكن الرشاقة هدفك الأول. يعطيك الجسم المتناسق حريةً كاملة في اختيار ملابسك، ويرفع من معنوياتك ويمنحك بهجة وسروراً. بإرادتك القوية تستطيعين الوصول الى وزنك المثالي.

تعاني نساء كثيرات، خصوصاً بعد زواجهن وإنجابهن الأطفال، السمنة أو البدانة، وخللاً في توزيع الدهون في الجسم. وعلى رغم اتباعهن حميات غذائية، إلا أن كثيرات يفشلن في خسارة الكيلوغرامات الزائدة.

اتبعي الإرشادات التالية كي تكتسبي جسداً رشيقاً لافتاً:

- إشربي نصف كوب لبن خالٍ من الدسم يومياً.

- إشربي من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً.

- تناولي خمسة أنواع من الفاكهة والخضار يومياً. هذه المواد الغذائية لا تحتوي على الدهون وهي مشبعة بالفيتامينات والمعادن.

نظام

ثمة أنظمة غذائية منحّفة كثيرة، وغالبيتها عشوائية، سواء كانت تعتمد على تناول صنف واحد من الأطعمة أو تحتوي على نسب عالية من البروتين. وقد أثبتت الأبحاث عدم صحة هذه الأنظمة، خصوصاً أنها تؤدي الى فقدان الوزن بسرعة، فتسبب خللاً في بعض أجهزة الجسم، وتؤثر على نسبة حرق الدهون، بالإضافة إلى أنها لا تعمل على تقليل حجم المعدة وتحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية المفيدة والهامة.

يؤكد الخبراء أن هذه الأنظمة الغذائية لا تناسب الحالات جميعها، ولأنها تعتمد غالباً على البروتينات مع إهمال النشويات، لا تناسب مرضى الكلى والقلب والسكر والأطفال.

لإنقاص وزنك بطريقة صحية، حدِّدي كمية ما تتناولينه يومياً، وهذا ما يدعى نظام السعرات الحرارية. وقد أثبتت الأبحاث أنه لا بد من تقسيم الوجبات إلى ثلاث أو أربع أو خمس وجبات صغيرة يومياً.

إليكِ نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة دهون أقل من الموصى بها، ليساعدك في تحقيق هدفك وإنقاص وزنك خلال شهر.

الفطور

تمتّعي بالوقت الكافي لتناول وجبة الصباح، ولا تحرمي نفسك من الدهون، بل عوّدي جسمك على حرقها من خلال ممارسة التمارين الرياضية.

- للحصول على غرام من الدهن: إشربي كوب لبن خالي الدسم + موزة + كوب عصير برتقال.

- 3 غرامات: ضعي خليطاً من الحبوب أو الفاكهة أو المكسرات الخالية من السكر على وعاء من الزبادي الطبيعي الخالي الدسم + تفاحة. وللحصول على العناصر الغذائية لوجبة كاملة، أضيفي المربى خالي الدسم على قطعة من الخبز المحمص + موزة.

- 5 غرامات: تناولي شرائح الخبز الخالية من الطحين مع التركيز على قشرة القمح الخارجية + 3 حبات بلح مجفف + كوب لبن خالي الدسم أو عنقود عنب صغير + شريحة من البطيخ + تفاحة + نصف حبة مانغو + علبة زبادي صغيرة خالية من الدسم.

- 5.5 غرامات: تناولي شريحتين من الخبز المحمص مع حشوة بأي من أنواع الجبن أو المربى التي تفضّلينها، شرط أن تكون خالية من الدسم + طماطم + كوب من عصير البرتقال الخالي من السكر.

- 9.5 غرامات: تناولي بيضة مسلوقة + شريحة من الخبز المحمص المحشو بمقدار من أنواع الجبن خالي الدسم أو المربى + تفاحة + كيوي.

الغذاء

تعطيك وجبة الغذاء الطاقة اللازمة كي تكملي عملك من دون الإحساس بالتعب، لذا اهتمي بها، ولا تهملي الدهون أيضاً:

- للحصول على 3.5 غرامات من الدهون: تناولي شرائح بطاطا مطبوخة في الفرن بقشرتها + 4 قطع من جبن الحلوم + 4 شرائح من اللحم البقري الرفيع + سلطة + تفاحة.

- 5 غرامات: حضّري حساء العدس الأحمر+ قطعتي بسكويت رقيق، وزينيها بقليل من الجبنة الرقيقة خالية الدسم + طماطم.

- 8.5 غرامات: لتحصلي على عناصر الوجبة الكاملة الغذائية، تناولي قطعاً صغيرة من جبنة الشيدر قليلة الدسم + سلطة + حفنة من الكرز + تشكيلة من الفاكهة.

- 14 غراماً: تناولي وجبة من لحم البقر المغطى بالمايونيز + خوخ + حبة كمثري.

- 15 غراماً: حضري طبقاً من الخضار المشوية وسلطة الموتزاريلا + علبة زبادي بالفاكهة كاملة الدسم.

- 18 غراماً: تناولي سلطة من السلامون والأفوكادو + موزة.

العشاء

إذا لم يتوافر لديك وقتٌ كافٍ للطهي، عليك بالوجبات الجاهزة خالية الدسم مع السلطة.

للحصول على 5 غرامات من الدهون: تناولي حبة بطاطا متوسطة الحجم مطبوخة في الفرن + علبة صغيرة من حبوب محمصة + قطعتين من جبنة الشيدر خالية من الدسم + طبق سلطة متنوعة.

- 7 غرامات: تناولي 75 غراماً من لحم الديك الرومي مع مجموعة من الخضار كالبصل والقنبيط والطماطم وقليل من صلصة الصويا + طبق رز أسمر مطبوخ.

- 8.5 غرامات: حضري طبقاً من اللحم البقري + طبق مشمش + 10 حبات فراولة.

- 11 غراماً: حضري قطعاً صغيرة من الخضار الحمراء والخضراء الحارة + رز أسمر مطبوخ + سلطة.

- 12 غراماً: تناولي طبق رز بسمتي مطبوخ بالكاري الأحمر + سلطة.

- 17 غراماً: تناولي طبقاً من سمك السلمون + زبادي خالي الدسم + موزة + طبق سلطة

الحلوى

إليك أصنافاً مختلفة من الحلوى تحتوي الحصة منها على 3 غرامات من الدهون، اختاري حصة يومياً:

- مربعان من الشوكولا.

- كعك محلى بالشوكولا (jaffa cake)

- كوب من الشوكولا الساخن الجاهز خالي الدسم.

- قطعة من الكعك مزينة بالمربى.

- طبق صغير من الشوكولا خالية الدسم أو كعكة الفاكهة.

غذاء صحي

اتبعي الإرشادات التالية البسيطة لإمداد جسمك بغذاء صحي متكامل:

• أكثري من تناول الأصناف التالية:

- أنواع الخبز المصنوع من الحبوب كالحنطة والشعير.

- خضار وفاكهة.

- لوبياء وفاصوليا وعدس.

- منتجات الألبان خالية الدسم.

- بطاطا ورز أسمر وباستا مصنوعة من القمح.

- جبنة حلوم وجبنة قليلة الدسم.

- لحوم خالية من الدهن أودجاج منزوع الجلد.

- علب مجمدة من السمك الطازج.

- بيض.

- مكسرات خالية من الملح.

- فول الصويا.

• قلّلي من تناول الأصناف التالية:

- وجبات سريعة جاهزة.

- طعام مقلي كالبطاطا المقلية.

- وجبات خفيفة.

- بسكويت وكعك.

- حلوى وشوكولا.

- بيتزا ومعجنات.

- لحم كامل الدسم أو دهن.

- سجق وبرغر.

- زبدة وقشطة وأصناف مشبعة بالزيوت.

- تجنبي توابل السلطة المشبعة بالزيت والمايونيز والكريما.